“抑郁症有预防方法。 一定会有帮助的”精神科医生和田秀树教授的增加“幸福激素”的5种生活习惯

8之二(土) 10:01发布

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我来教你抑郁症的预防方法(图: pearlinheart/PIXTA )

“最近变得容易疲劳了”“担心将来会不会卧床不起”“不想因为护理给家人添麻烦”——。 你没有这样的不安吗？ 上了年纪身体会变，这是理所当然的。 尽管如此，没关系，不用担心。 专门研究老年医学的精神科医生的和田秀树在他的著作《80岁时身体会这样变化，所以想做的事情》中，就如何看待自己不断变化的身体，该如何应对，以及为了永远健康长寿而希望养成的习惯进行了指导。 摘录一部分送给您。

抑郁症是可以预防的，其实抑郁症并不是没有预防的方法。 虽然并不是完全可以预防的疾病，但是比动脉硬化更有概率可以预防。 接下来我来告诉你预防措施。 请一定要试着融入生活。 一定会有帮助的。 ■用食品血清素摄取的材料对于抑郁症的对策，增加大脑中的5 -羟色胺这个神经传达物质是有效的。 5 -羟色胺，又名幸福激素，是身心稳定、放松不可缺少的物质。

5 -羟色胺的材料是一种叫色氨酸的必需氨基酸，而这种必需氨基酸是自己体内不能产生的，如果不能从体外摄取足够的话，光是这个就不够了。 蛋白质中含有大量色氨酸。 其中特别多的是小菜、蛋清、鲣鱼节、大豆制品、乳制品(无脂肪的除外)、肝、坚果类等。 通过摄取这些食品，可以预防抑郁症，不安的心情也会变得轻松。 另外，也会变得不耐烦吧。 我认为吃色氨酸多的食品是明智的。

■多项调查显示，血液中胆固醇较高的人更容易患上抑郁症。 据推测，其理由可能是胆固醇起到了向脑内输送5 -羟色胺的作用。 另外，胆固醇成为雄性激素、雌性激素的材料，除了有延缓衰老的作用外，还知道是免疫细胞细胞膜的材料。 据说胆固醇过多会增加引起动脉硬化的风险，医生会马上开药，这是一个想法。 因为像欧美那样，心脏病死因居首位的国家暂且不论，而像日本这样死于癌症的人比死于心肌梗塞的人多10倍以上的国家，可以说胆固醇水平更高更好。

如果想在增加5 -羟色胺的同时，还增加胆固醇的话，肉和乳制品很有效。 阳光能增加血清素■阳光能增加阳光照射下的血清素，另一个重要因素是阳光。 从食物开始，血液中的5 -羟色胺浓度会上升，但大脑中的5 -羟色胺并不会直接增加。 阳光是增加大脑中5 -羟色胺的必不可少的。 如果阳光般的强光照射到视网膜上，大脑中的5 -羟色胺神经就会被激活，大脑中就会分泌5 -羟色胺。 人如果晒太阳的时间不够的话，就容易引起5 -羟色胺不足。

在一定程度上，摄取色氨酸的人，晒太阳可以说是最有效的脑内5 -羟色胺增加法，也就是抑郁症的预防方法。 5 -羟色胺到了晚上，在大脑中会转化为叫做褪黑激素的睡眠物质，所以睡眠状态也会变好。 上午晒太阳很有效果。 ■悠闲地散步，做适量的运动吧。 特别是有节奏的运动，据说能促进5 -羟色胺的分泌。 虽然大家都说步行和慢跑是最理想的，但是我认为悠闲地散步就足够了。

散步是比较容易使步行节奏固定，足以促进5 -羟色胺分泌的动作。 一边享受着街道的景色和变化一边散步，视觉刺激不仅能提高5 -羟色胺的分泌，还能刺激大脑的额叶，所以推荐。 最重要的是，能够毫不费力地坚持下去是其优点吧。 我想先以3000步左右为目标，一边享受一边走就好了。 ■据说，为了通过电影和读书来激活调动感情的5 -羟色胺神经，大幅调动感情也是不错的。 但是，消沉的感情是相反的效果。

享受与话题丰富的人对话的乐趣，看戏剧性的电影，看展开激烈的故事书，可以说是有效的。 电视上尽是煽动不安的信息，所以不行。 还是不看比较好。 我觉得借DVD看电影，或者选择NETFlix、亚马逊prime Video等评价好的作品来看就好了。 ■别客气，依赖精神科医生的这种预防措施效果相当好，所以请运用。 而且，只有抑郁症是要避免的。 保证充足的睡眠，不要积攒压力也很重要。 而且，如果觉得奇怪的话，请不要客气，拜托我们精神科医生。

做老年专科的精神科医生，经常会遇到因孤独、贫困、身体不便等原因，而陷入“这个怎么也治不好吧”的悲惨境地的抑郁症患者，因为药物起了作用，变得好得惊人的例子。 说着“我也习惯了寂寞”“年纪也是这样的吧”之类的话，不会过度消沉，变得飘飘然，这种情况也不少见。 每次看到越来越好的患者，我都会得出药还是有效的结论。

抗抑郁药的效果在开始服用的2周后开始出来，现在先告诉大家在效果出来之前不要放弃，还是早期发现、早期治疗很重要。

和田秀树:精神科医生

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